5 deliciosas alternativas a la harina refinada
Los carbohidratos son un nutriente tan necesario como polémico, pues no cualquiera es beneficioso para el organismo. Es importante diferenciar bien los alimentos que los contienen, pues no es lo mismo el carbohidrato que contiene una bolsa de papas que de una papa natural, por ejemplo.
En esta ocasión, Grecia Burgos, nutricionista de Aramark Chile, nos cuenta sobre las harinas refinadas, las razones para evitarlas y a qué alternativas podemos echar mano para que nuestras preparaciones queden igual de deliciosas, pero más saludables.
¡Pon atención!
¿Qué son las harinas refinadas?
Son aquellas cuyos granos enteros se han sometido a un proceso industrial con el fin de conseguir partículas más finas y más digeribles. Sin embargo, en dicho proceso, se pierde gran parte de su fibra, proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas del tipo B, E y minerales como el magnesio, potasio, hierro y zinc, disminuyendo su calidad nutricional.
¿Por qué no son sanas?
Debido a su escaso aporte nutricional, no sacian en absoluto y, además, pueden tener un efecto adictivo. Las harinas refinadas se digieren y absorben muy rápidamente, elevando en poco tiempo los niveles de glucosa en sangre. Su consumo regular se asocia a mayor riesgo de sufrir cardiopatías, obesidad, diabetes, cáncer y otras enfermedades.
Alternativas saludables
Harina de almendra
Se obtiene del procesamiento del fruto seco, sin su cáscara. Tiene un bajo índice glucémico y cuenta con sustancias antioxidantes, proteínas y ácidos grasos esenciales. No contiene trigo ni gluten, por lo que es una buena opción para las personas celíacas o intolerantes al gluten.
Se debe almacenar en el refrigerador ya que, si se deja a temperatura ambiente, puede adquirir un mal sabor.
2. Harina de soya
Se trata de una fuente rica en proteínas, hierro, vitaminas del complejo B y calcio. Se puede adquirir en presentación con grasas completas, la cual conserva todos sus aceites naturales. También, se distribuye “desgrasada” que, además de tener un mejor sabor, aporta una cantidad más alta de proteínas y calcio.
Es una de las mejores opciones para las personas intolerantes al gluten. También, es adecuada para quienes tienen problemas cardiovasculares.
3. Harina de coco
Se obtiene a partir de la pulpa de coco, casi siempre tras extraer su leche. La carne blanca del coco se seca a baja temperatura. Después, se procesa con un molinillo hasta obtener un polvo muy fino.
Es una fuente significativa de proteínas, fibras naturales, ácidos grasos esenciales y vitaminas. Además, no contiene gluten y es baja en carbohidratos. Puedes elaborarla tú mismo o bien encontrarla en el mercado.
4. Harina de quinoa
La quinoa contiene proteínas, minerales y vitaminas. Su harina es una fuente natural de hierro, calcio, fósforo y vitamina E. También, contiene otras sustancias antioxidantes que impiden el envejecimiento prematuro.
5. Harina de arroz
Se fabrica del procesamiento de los granos de arroz, ya sea blanco o integral, y está compuesta de carbohidratos complejos (buenos), vitaminas, minerales y de fibra.
Todas estas harinas pueden ser usadas como ingrediente en sopas, cremas, espesantes de salsas, tortillas, panadería, repostería, recetas vegetarianas, veganas, entre muchas otras. Las opciones culinarias son infinitas y, además, tienen la ventaja de ser un alimento con un gran aporte nutricional y ayudar a la digestión.
¡Conoce a nuestra nutricionista!
Grecia Burgos— Analista de Planificación y Proyectos BISE
Nutricionista, egresada de Universidad Tecnológica de Chile INACAP, Región del Biobío, con 11 de experiencia en el rubro de alimentación colectiva y más de 5 años en Aramark como ejecutiva de menú en el Área menú Planning BISE, para las áreas de industria y empresa. Actualmente, se desempeña como Analista de Planificación y Proyectos BISE en la compañía.
