Consejos nutricionales para un embarazo saludable
El embarazo es un proceso sumamente importante en la vida de la mujer, ya que representa un período de intensos cambios físicos y psicológicos.
Los hábitos de vida saludables que abarcan desde la preconcepción hasta el posparto son claves para cuidarse en esta etapa y prevenir enfermedades.
A continuación, Liliana Fuentes, nutricionista de Aramark Chile nos despeja algunas dudas.
¿Es necesario comer más durante el embarazo?
Esto dependerá del trimestre de gestación en el que te encuentres. Durante el primer trimestre es suficiente con que mantengas una alimentación variada y saludable en cantidades similares a las que consumías previo al embarazo, ya que tu requerimiento de energía (calorías) no cambia. Durante el segundo trimestre, se comienza a producir un aumento del metabolismo materno y del bebé que crece más aceleradamente, sumado al crecimiento de la placenta, por lo que puedes aumentar tu consumo en unas 300 a 350 calorías diarias. Por último, en el tercer trimestre el crecimiento del bebé y el cambio en el metabolismo hacen que se mantenga el aumento de requerimientos, por lo que es recomendable un aumento de alrededor de 400 a 450 calorías al día.
¡No debes comer por dos! Lo más importante es que mantengas una alimentación variada y con los nutrientes necesarios para el desarrollo de tu bebé. No todo se trata de calorías, en el embarazo hay una demanda mayor de ciertas vitaminas y minerales, los que se denominan nutrientes críticos, sobre los que te contamos a continuación:
Ácido Fólico
Participa en la formación del tubo neural en el desarrollo fetal lo que ayuda prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la columna vertebral. Las principales fuentes de ácido fólico son las harinas, panes y cereales fortificados, verduras como espárragos y coles de bruselas, verduras de hoja verde como la espinaca y otros grupos de alimentos como naranjas, frutos secos y legumbres.
En Chile, las harinas se encuentran fortificadas con ácido fólico, por lo que las mujeres suelen tener niveles adecuados de esta vitamina, pero la recomendación es tomar suplementos hasta 12 semanas posteriores a la concepción. Ten en cuenta que lo más importante es seguir la recomendación de un profesional de la salud.
Hierro
El embarazo hace que las necesidades de hierro aumenten significativamente, esto ocurre por un aumento del volumen de sangre en el cuerpo, necesario para entregar oxígeno al bebé.
Las principales fuentes de hierro son: carnes rojas magras como filete, lomo liso, posta, entre otras; carnes de ave; alimentos fortificados como algunos cereales de desayuno o harinas; legumbres; verduras de hoja verde, como espinaca o acelga; y frutos secos.
Te recomendamos optar por combinaciones de alimentos donde se incluya hierro y vitamina C, para que tenga una mejor absorción, por ejemplo: legumbres y naranja o kiwi de postre.
Calcio
El consumo de calcio es importante para mantener una reserva saludable de este mineral en la sangre y huesos, favoreciendo un traspaso suficiente desde la madre al bebé. Además, ofrece otro tipo de beneficios como la disminución de problemas de hipertensión en el embarazo.
Las principales fuentes son: lácteos en general, verduras de hoja verde como espinaca y acelga, frutas y legumbres.
Ten en cuenta que el calcio de las legumbres y de los vegetales en general, es mejor absorbido si se acompaña de vitamina C. Para esto, puedes añadir pimentones en el plato o acompañarlos con una limonada natural.
Vitamina D
Juega un papel importante en la diferenciación celular, la respuesta inmune y en el crecimiento y desarrollo del bebé.
Las principales fuentes son los pescados grasos como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, huevo y los alimentos fortificados.
También es recomendable una exposición solar segura, durante las primeras horas del día por alrededor de 15 minutos.
Ten en cuenta que esta vitamina también es necesaria para la absorción del calcio, por lo que es probable que, si tu médico te recomienda suplementos, estos micronutrientes se encuentren juntos.
Omega 3
El DHA y EPA son parte de los ácidos grasos omega 3 y son necesarios para el desarrollo cerebral y del sistema visual y cognitivo del recién nacido y lactante.
Las principales fuentes son los pescados y mariscos como salmón, atún y sardinas; los frutos secos y semillas como la linaza, chía y nueces; los aceites vegetales de linaza, soya y canola y los alimentos fortificados.
Zinc
El zinc interviene en la defensa antioxidante y función neurológica e inmune del organismo y su deficiencia está relacionada con un deterioro de la inmunidad, preeclampsia y diabetes mellitus gestacional.
Las principales fuentes son carnes de vacuno y cerdo, pollo, pescados y mariscos, lácteos, cereales integrales y frutos secos.
Colina
Este nutriente es esencial durante el embarazo para el desarrollo de la placenta, el desarrollo neurológico del bebé, la síntesis de membranas celulares y la expresión de genes.
Las principales fuentes de colina son los huevos, seguido de carnes en general y pescado. También se encuentra en productos lácteos, papas y verduras crucíferas como el brócoli o coliflor, frutos secos y semillas, legumbres y cereales integrales.
¡Conoce a nuestra nutricionista!
Liliana Fuentes – Jefa de Operaciones de Salud Aramark Chile
Nutricionista titulada en la Universidad del Bío-Bío con diploma en Gestión de Negocios. Lleva 26 años en la compañía desempeñándose en diferentes cargos asociados al área de la salud, como nutricionista de atención clínica en la Clínica Santa María, administradora en Clínica Indisa, Hospital Militar y Clínica Los Coihues, entre otras labores. En 2005, asume como Jefa de Operaciones en el área de salud de Aramark Chile, cargo que mantiene hasta la fecha.
