Mantente en forma sin salir de casa
¿El frío o tu rutina te impiden ir al gimnasio? ¡No te preocupes! Aquí te dejamos algunas recomendaciones para que puedas ejercitarte sin salir de casa, aprovechando al máximo tus espacios y elementos que tengas a mano ¡Anímate, mantenerse en forma es sólo una cuestión de actitud!
Consejos generales
Gestiona tu tiempo
Cuanto más organizados seas, mejor. Tras determinar qué tiempo tienes disponible, establece un periodo para hacer ejercicio, ya sean 15 minutos, 1 hora o lo que consideres oportuno.
Establece un objetivo claro
Debes tener en cuenta que los ejercicios que incluyas en tu rutina dependerán significativamente de los objetivos que persigas, pues existen diferentes ejercicios para aumentar el volumen corporal, otros para tonificar de los músculos y/o para disminuir grasa.
Algunos ejercicios que puedes hacer en casa
Sentadillas contra la pared
Las sentadillas contribuyen a fortalecer los músculos de las extremidades inferiores.
En este caso, te proponemos realizarlas contra la pared. Para esto, asegúrate de poner la espalda recta contra alguna de las paredes de tu hogar.
Luego, baja hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas. Trata de sostener 15 segundos y, luego, tras ganar resistencia, aumenta el tiempo a 30 segundos.
Haz 4 series.
Flexiones de brazos
Este tipo de ejercicio sirve como complemento para fortalecer el torso o la parte superior del cuerpo. Hay muchas maneras de hacerlas, algunas más fáciles que otras. Sin embargo, cuando no tenemos suficiente resistencia, es mejor empezar suave.
En cuatro apoyos, flexiona los brazos y desciende, de modo que el pecho quede a muy poca distancia del suelo.
Luego, sube y haz entre 10 y 12 repeticiones, por 4 series.
Si tienes suficiente resistencia física, hazlas apoyando las puntas de los pies en lugar de las rodillas.
Plancha alta
En este ejercicio la posición del torso y la parte inferior del cuerpo debe quedar totalmente en línea (como una tabla). El objetivo es mantener tensos los brazos al utilizar el peso corporal, durante un periodo de tiempo que puede ser de 30, 45 o 60 segundos para comenzar. Para realizarla adecuadamente, te recomendamos seguir los siguientes pasos:
Comienza colocándote boca abajo contra el suelo y ubica las manos a cada lado de tu pecho. Los pies puedes dejarlos abiertos a la altura de la cadera y apoyar solo los metatarsos.
Empuja el suelo con las manos y eleva tu torso del piso. Es muy importante que este movimiento lo realices con un solo impulso firme.
Cuida la postura: saca pecho, mantén la espalda recta y lleva la mirada levemente hacia adelante, evita que la cabeza cuelgue entre los brazos.
Al mantener tu cuerpo fuerte como una tabla, este ejercicio te servirá para fortalecer y aumentar masa muscular de los brazos, el abdomen y los glúteos.
Skipping
Esta es una técnica que sirve para calentar muy bien todo tu cuerpo, activar tus rodillas, piernas, pies y caderas. Consiste en un movimiento que se realiza como si estuvieses corriendo, pero sin desplazarte.
Debes estar de pie con las piernas en a una apertura que se cuadre con el ancho de tus caderas. Los brazos relajados y mirada al frente. En todo momento, pisarás solamente con la punta de tus pies y mantendrás siempre tu espalda recta, sacando pecho.
El movimiento lo harás como si fueras a correr, debes alternar la subida de tus rodillas con el movimiento de tus brazos. Si subes poco las piernas se conoce como skipping corto y si las subes por encima de la cadera es skipping largo (la segunda opción es más demandante y depende de tu nivel).
¡Cuida la postura! El tronco del cuerpo debe estar recto en la versión larga y ligeramente inclinado hacia al frente en el skipping corto.
Este ejercicio de cardio mejora nuestra coordinación al igual que nuestra resistencia, debido a los movimientos de brazos y piernas.
Sentadilla búlgara
Ponte de pie dejando una silla a unos 60 cm por detrás de ti.
Apoya la parte superior del pie derecho sobre la silla, el pie izquierdo firmemente apoyado en el suelo y los dedos mirando hacia delante.
Dobla la rodilla derecha hacia abajo, dejando que la izquierda baje hasta casi tocar el suelo.
Haz fuerza con el talón derecho hasta volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna.
