Conoce más sobre la dieta DASH y cuida tu corazón
Si buscas cuidar tu corazón a través de hábitos saludables que lo mantengan en óptimas condiciones ¡estás en el lugar correcto! Grecia Burgos, nutricionista de Aramrak Chile nos explica sobre la Dieta DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) que combina alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio, fibra y antioxidantes que ayudan a combatir la hipertensión.
“La presión arterial corresponde a la fuerza que hace la sangre contra el interior de los vasos sanguíneos, gracias al impulso del corazón. Cuando la presión arterial es demasiado alta y de manera persistente se diagnóstica la hipertensión, enfermedad que aumenta considerablemente el riesgo cardiovascular (RCV)” explica la experta.
¿Qué es la dieta DASH?
Este plan de alimentación está basado en recomendaciones indicadas por la Asociación Americana del Corazón (AHA), cuyo objetivo es la prevención enfermedades cardiovasculares. Por ende, la dieta DASH consiste en una alimentación balanceada que, además de prevenir o tratar la hipertensión arterial, puede ayudar a controlar las dislipidemias (desbalances de grasas en la sangre), gracias a la selección de alimentos que se promueve y a los nutrientes que éstos poseen como: calcio, potasio, magnesio y grasas mono y poliinsaturadas, además de fibra y antioxidantes, los cuales poseen muchos beneficios para el funcionamiento y mantenimiento del corazón y los vasos sanguíneos.
Para obtener estos nutrientes, la Dieta DASH recomienda consumir:
Granos o cereales Integrales 🡪 Arroz, fideos o pan, entre otros, de forma diaria.
Vegetales 🡪 De 4 a 5 porciones diarias, especialmente tomate, zanahoria, brócoli o espinaca.
Frutas 🡪 De 4 a 5 porciones diarias, especialmente kiwi, plátano, naranja o frambuesas.
Leche y lácteos descremado o bajos en grasas🡪 De 2 a 3 porciones diarias, como yogur natural, queso fresco, leche descremada o leche cultivada.
Carnes rojas magras, aves, huevos y pescados🡪 180 gramos o menos al día (postas de vacuno, pechuga de pollo y pavo, atún y reineta, entre otros).
Frutos secos sin sal, semillas y legumbres🡪 De 4 a 5 porciones a la semana (nueces, almendras, maníes, linaza, chía, porotos, lentejas o garbanzos).
Grasas y aceites vegetales 🡪 De 2 a 3 porciones diarias, como aceite de oliva, girasol, canola, soya, vegetal, maíz o pepita de uva.
Sal 🡪 No más de una cucharadita al día (5 gramos aproximadamente). Se recomienda el uso de especias para potenciar los sabores de las preparaciones como orégano, pimienta, tomillo, albahaca, etc.
Se recomienda utilizar técnicas culinarias que no aporten demasiada grasa: plancha, horno o vapor.
Esta dieta busca evitar el consumo excesivo de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio y azúcares simples o refinadas; este último, se relaciona directamente con un aumento del riesgo cardiovascular (RCV) al potenciar la aparición de enfermedades metabólicas. Para ello, se recomienda evitar el consumo de:
Salsas y sopas instantáneas.
Embutidos como cecinas, vienesas y longanizas.
Productos de pastelería y repostería.
Carnes rojas altas en grasa.
Frituras, empanados o rebozados.
Jugos y bebidas con azúcar.
Mantecas animales y vegetales
Una ayuda práctica para controlar el consumo de este grupo de alimentos que debemos evitar es descartar aquellos cuyo envasado advierta: “ALTO EN”.
Es importante complementar con actividad física a través de ejercicios aeróbicos, como caminatas vigorosas, trote, bicicleta, natación o elíptica, entre otros. Además de evitar el consumo excesivo de alcohol y controlar el estrés.
RECUERDA SIEMPRE ACUDIR A UN PROFESIONAL ANTES DE EMPEZAR ÉSTA O CUALQUIER TIPO DE DIETA.
¡Conoce a nuestra nutricionista!
Grecia Burgos— Analista de Planificación y Proyectos BISE
Nutricionista, egresada de Universidad Tecnológica de Chile INACAP, Región del Biobío, con 11 de experiencia en el rubro de alimentación colectiva y más de 5 años en Aramark como ejecutiva de menú en el Área menú Planning BISE, para las áreas de industria y empresa. Actualmente, se desempeña como Analista de Planificación y Proyectos BISE en la compañía.
